Uma mulher que está pensando em perder peso muitas vezes simplesmente escolhe uma dieta popular, vários exercícios e tenta ter sucesso com eles, mas um programa individual de perda de peso mensal em casa será mais eficaz. Nesse plano, são levadas em consideração as características do corpo, os motivos do ganho de peso, as metas almejadas, o ritmo de vida. Você pode compor sozinho?
Como perder peso em um mês
Perder peso durante esse período é realista, mesmo sem estabelecer uma dieta rígida especial e exercícios diários exaustivos. No entanto, a condição principal permanecerá inalterada: você deve escrever um programa abrangente, que levará em conta as mudanças no menu, procedimentos cosméticos e atividade física. Levando em consideração o tamanho do período de emagrecimento, é possível escolher métodos que não afetam sua saúde. O primeiro na longa jornada para um corpo bonito será a definição exata das tarefas estabelecidas: quais zonas treinar, quantos quilos perder - tudo isso formará a base para um cronograma de perda de peso por um mês.
Conteúdo calórico e porções
O valor energético do produto é o que antes de tudo exige estudar o programa de emagrecimento por um mês em casa, mas isso não é uma chamada para escolher apenas o que tem menos de 100 kcal. Antes de ir à loja e montar um cardápio, você terá que descobrir quantas calorias pode ingerir diariamente. Este valor pode ser calculado de forma independente usando qualquer uma das 3 fórmulas usadas por nutricionistas ou você pode confiar em calculadoras online. Qualquer opção exige que você conheça seu peso no início da perda de peso, altura, certifique-se de indicar sua idade.
Destaques relacionados às calorias do menu:
- As necessidades calóricas para quem faz exercícios e quem mora em casa são diferentes, portanto, você deve avaliar seu nível de atividade física para uma perda de peso adequada.
- Junto com a ingestão diária de calorias, você precisará calcular a proporção de BJU, caso contrário, você pode não ver o resultado do programa.
- No planejamento do cardápio, todo o conteúdo calórico diário é dividido para que o café da manhã e o almoço sejam os mais "pesados" - chegam a 400 kcal. Os lanches devem estar na faixa de 150-200 kcal. O resto é para o jantar.
Regime de beber
Se a ingestão de água for baixa, a perda de peso será lenta e até mesmo uma dieta estrita mensal não ajudará. A decomposição das gorduras e sua posterior excreção sem a devida quantidade de líquido não ocorre - esta é a principal condição para a lipólise, portanto, a frequência do consumo de água também terá que ser ajustada. Porém, se você toma café todos os dias e acha que o balanço hídrico está normal, engana-se muito: a lipólise só precisa de água pura, água mineral é permitida. Seu valor é determinado por cálculo individual:
- Você precisa receber 30 ml de água para cada quilo de seu peso corporal (não desejado, mas disponível! ). Para suporte de figura - 40 ml.
- Nos dias de treino, até em casa, vai ter que beber mais, porquevocê está perdendo fluido.
- Você se permitiu um pouco de café? Teremos que compensar com três vezes a quantidade de água limpa. Aqueles. 200 ml de café requerem 600 ml de água.
- Chá, suco e outras bebidas são alimentos calóricos, portanto não são contabilizados no regime de ingestão.
Atividade física
O treinamento regular é a chave para a perda de peso por meio da perda de massa gorda, no entanto, eles também devem ser incluídos corretamente na programação e selecionados para uma pessoa em particular. Com o excesso de peso, um programa mensal de perda de peso em casa não pode implicar em treinamento de força ou corrida, e com um par de aulas normais de condicionamento físico, haverá pouco para fazer o corpo. Para mulheres e homens, as necessidades também são diferentes: faz sentido que os últimos bombeiem a prensa, e para uma mulher, para uma barriga linda e lisa, isso é indesejável.
Condições básicas para uma atividade competente para perda de peso:
- Comece caminhando.
- A base da "programação esportiva" para perder quilos é o exercício aeróbico, com duração de 40-60 minutos. Esses exercícios devem ser realizados pelo menos 3 por semana.
- O corpo ideal é o treinamento de força que você também pode fazer em casa. No entanto, ao perder peso, eles podem apenas complementar a programação aeróbica principal, a fim de afetar localmente as áreas problemáticas.
Programa de nutrição para perda de peso por um mês
Não à junk food, sim aos alimentos vegetais: a regra clássica da maioria das dietas para perder peso. No entanto, essa condição requer acréscimos e esclarecimentos, uma vez quecada organismo precisa selecionar um programa nutricional individual para que a perda de peso seja indolor e no ritmo mais rápido para um determinado organismo. Até a lista de alimentos proibidos está mudando. As condições abaixo são um programa clássico que você pode modificar por si mesmo.
Quais alimentos reduzem o apetite
As refeições ao longo do mês serão variadas, especialmente se você estocar receitas de pratos saudáveis. Porém, além do conhecimento geral sobre a importância de comer alimentos vegetais e reduzir as fontes de açúcar, é desejável conhecer os principais lutadores por uma figura bonita, que tenham propriedades queimadoras de gordura. Em sua maioria, são produtos que auxiliam na redução de peso por meio do aumento da temperatura intracelular, o que provoca uma aceleração dos processos metabólicos. Entre eles:
- folhas de hortelã, manjericão;
- toranja, limão;
- um abacaxi;
- Ruivo;
- canela, cravo, etc. especiarias;
- repolho;
- oxicoco;
- todos os verdes.
Além disso, você precisa se lembrar dos produtos que ajudam a abafar a sensação de fome. Principalmente, essas são fontes de proteína que um programa de perda de peso de 30 dias deve incluir. No entanto, o apetite é abafado e:
- Pimentão;
- todas as leguminosas;
- Farelo;
- abacate;
- semente de linho;
- amêndoa.
O que excluir
Existem 2 listas de alimentos e alimentos indesejados, a escolha entre os quais é determinada pela taxa desejada de perda de peso. Se o programa de perda de peso durar um mês, você pode combiná-los: aperte por uma semana, depois coma por 14-20 dias de acordo com o plano padrão e mude para forte pelo resto do mês. A queima de gordura nessas condições será ativa; essas flutuações no menu também são benéficas para o corpo.
A primeira lista de alimentos que o programa padrão exige que sejam excluídos é uma lista clássica de proibições da nutrição adequada:
- todos os doces, inclusive compotas caseiras (fontes de açúcar indesejáveis para a figura);
- quaisquer produtos de panificação, até mesmo pão sírio sem fermento;
- produtos cárneos semiacabados comprados em loja (sua composição está longe de ser útil);
- salsichas, salsichas, salsichas de porco, etc. (não carregam valores para o corpo devido à composição perigosa);
- mingau de sêmola (de acordo com o princípio de influenciar a figura, é semelhante à farinha);
- carnes gordurosas (não é o conteúdo calórico que interfere na perda de peso, mas o golpe no pâncreas);
- preservação, picles e picles de lojas.
Se você está procurando uma opção para emagrecer rapidamente, é permitido apertar o plano alimentar por um curto período de tempo, retirando-o e:
- cereais, exceto trigo sarraceno;
- massa;
- batata;
- frutas, exceto maçãs verdes e todos os tipos de frutas cítricas;
- Peixe gordo;
- sal.
Como fazer um plano de alimentação
Você tem muito tempo para se livrar do excesso (a exceção é se você está no estágio de obesidade, que leva vários meses para se livrar), então o plano de dieta para perder peso pode não ser muito difícil. A alimentação saudável será a base, mas você tem direito a recompensas raras ou refeições fraudulentas, que incluem a oportunidade de comer um pouco de sua comida favorita ou comida que esteja na categoria proibida. Em primeiro lugar, vai motivá-lo a seguir o programa. Em segundo lugar, o corpo precisa de uma "sacudida" para que o peso não aumente. Pode haver 2 dias por mês.
Aqui estão mais algumas dicas para compor sua dieta:
- Fique atento à composição do produto: proteínas, principalmente de origem vegetal, podem ser consumidas à noite sem prejuízo do emagrecimento. Os carboidratos (cereais, massas) encontrarão seu lugar de manhã e à tarde, assim como as gorduras.
- Lembre-se de que a nutrição precisa ser comparada ao cronograma de treinamento (mesmo em casa): antes do exercício, você pode comer proteína com uma pequena porção de carboidratos complexos, depois - apenas proteína.
- Combinar carne com mingau ou macarrão não vale a pena, para não travar o índice de perda de peso. Uma exceção é antes da atividade física.
- Calcule o conteúdo calórico do menu separadamente para dias "calmos" e dias de treinamento.
Menu aproximado por um mês a dia
A quantidade de produtos à sua disposição, de acordo com as condições deste programa, é grande, as opções de tratamento térmico também são grandes, portanto a variedade da dieta não deve ser um problema. Você pode fazer pratos cozidos, assados e estufados, mas é aconselhável comer alimentos vegetais crus se você estiver interessado em uma perda séria de peso em um mês. Um grande número de refeições ajudará a evitar a fome e porções pequenas ajudará a prevenir excessos.
Durante o dia, seu menu em um programa mensal de perda de peso em casa, levando em consideração 1 dia de desintoxicação, pode ser assim:
| Café da manhã | Lanche | Jantar | Lanche da tarde | Jantar | |
|---|---|---|---|---|---|
| segunda-feira | Aveia com amêndoas | Iogurte caseiro | Peito de frango refogado com tomate | Toranja | Queijo cottage com baixo teor de gordura, verduras |
| terça-feira | Mingau de arroz com damascos secos | Queijo duro, uma xícara de chá | Mingau de trigo sarraceno, feijão de aspargos | suco de laranja | Salada de vegetais |
| quarta-feira | Omelete cozido no vapor | Queijo cottage baixo teor de gordura | Caldo de galinha, vegetais | Pêra assada | Kefir, farelo |
| quinta-feira | Aveia com mel | Um copo de suco de tomate, pão de grão | Repolho cozido | Cheesecakes cozidos no vapor | Peixe Assado Magro |
| Sexta-feira | Painço com abóbora | Um par de pêssegos | Caldo de legumes, um pedaço de carne magra | Ovo cozido, salada de legumes | Tomate, camarão cozido, pepino |
| sábado | Mingau de arroz com passas | laranja | Guisado de abobrinha com pimentão e tomate | Pão de cereal, abacate, queijo | Queijo cottage baixo teor de gordura |
| Domingo | suco de laranja | Maçã verde | Salada de repolho com beterraba | Suco de cenoura e maçã | Kefir, farelo |
Exercícios de emagrecimento em casa
É aconselhável elaborar um curso de atividade física com um especialista que o ajudará a avaliar sua própria saúde e a escolher exercícios que não sejam prejudiciais. O programa clássico de perda de peso em casa por um mês inclui necessariamente qualquer exercício aeróbio, ou seja, mantendo sua freqüência cardíaca na zona de queima de gordura. Se você tiver áreas problemáticas difíceis, faz sentido adicionar exercícios de força para elas.
Programa de condicionamento físico
Se você tem excesso de massa gorda, terá que começar com cargas cardiovasculares ativas, que podem ser representadas correndo na hora, pulando corda (se a altura do teto permitir), dançando. Um vídeo-curso com programa de treinamento também será eficaz: desde Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, etc. Além dele, você pode escolher exercícios de um mês com os quais concluirá sua aula.
Poder
Com peso corporal normal, a perda de peso por meio de exercícios aeróbicos é lenta, porqueo corpo já se livrou da maior parte do excesso, então o programa tem que ser complementado com treinamento de força. As meninas podem se limitar a um pequeno peso de trabalho (halteres de 5 kg), a partir dos exercícios é imprescindível realizar agachamentos, pressões em diferentes posições. A frequência do treinamento de força é de 2 vezes por semana, por 20-25 minutos.
Intervalo
Esta opção de atividade física deve ser incluída sem falha se você não for obeso. O treinamento intervalado é uma maneira fácil de mudar sua figura para melhor, pois é mais eficaz na queima de gordura. A essência da lição: o exercício é realizado em ritmo acelerado em 20 segundos, após o qual há um descanso (10 segundos) e o próximo exercício. Um treino dura 20 minutos, o que é mais eficaz do que uma hora inteira de preparo físico. É aconselhável aplicar cargas de intervalo a si mesmo em dias alternados.
Circular
Esta atividade pode ser tanto um treinamento de força clássico quanto um treinamento intervalado. O foco principal é trabalhar todas as partes do corpo: ou seja, inclui no trabalho primeiro os músculos dos braços, depois as costas, depois o abdómen, nádegas, coxas, pernas e o círculo é repetido. Esse treinamento em casa é mais eficaz se o trabalho for de natureza intervalar: por exemplo, tabata oriental.
Programa de motivação
Especialistas afirmam que a opção ideal é combinar vários tipos de atividade física, mas com uma mudança para a atividade aeróbia, responsável pela queima de gordura. Se você faz apenas treinamento de força ou apenas treinamento de intervalo, a perda de peso em casa pode acabar sendo "unilateral" - ou os depósitos de gordura irão embora, mas o corpo permanecerá inchado, ou você não perderá tanto peso como bombear músculos.
Você pode obter uma bela figura com a seguinte programação inicial repetida todas as semanas:
- Segunda-feira é o preparo físico.
- Terça-feira - intervalo cardio (tabata) + alongamento.
- Quarta-feira - recuperação (descanso)
- Quinta-feira fitness + energia para a área problemática
- Sexta-feira é o preparo físico.
- Sábado - recuperação (descanso).
- Domingo - força circular + alongamento.